Wie besser schlafen – Fall Asleep Faster

Wie besser schlafen - Fall Asleep Faster einweichen Hilfe Sie das vergessen25 Ways Besser heute Nacht schlafen

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Wissenschaftler wie ihre zzzs genauso viel wie Sie tun — , und sie haben ihre (hoffentlich gut erholt) Gehirn zu studieren, was wirklich hilft Ihnen, eine gute Nachtruhe.

1. Pump it up
Regelmäßige Aerobic-Übungen — Radfahren, in einem moderaten Tempo zu Fuß, Schwimmen Runden — für 30 bis 40 Minuten, vier Mal pro Woche, verbessert die Schlafqualität. Sie können es lösen sich in zwei 20-Minuten-Sitzungen, wenn diese in Ihr Leben passt besser. Aber es nicht am Abend planen; während Übung hilft, den Schlaf / Wach-Zyklus, die Stimulation regulieren, die den Nutzen in den drei Stunden vor dem Zubettgehen aus dem Training kommt stornieren.


2. Kombinieren Sie Kohlenhydrate und Proteine
Kohlenhydrate helfen, Ihr Gehirn Verwendung Tryptophan, eine Aminosäure, die Schläfrigkeit verursacht. Und Proteine ​​helfen, Ihren Körper zu bauen Tryptophan. Holen Sie sich das Duo in einem hellen Schlafenszeit Snack Erdnussbutter auf Toast oder fettarmem Käse und Cracker.

3. Wählen Sie Kirsche
Die Frucht ist reich an Melatonin, das der Körper seine Schlaf / Wach-Zyklus regulieren hilft. Als Studienteilnehmer tranken acht Unzen herber Kirschsaftgetränk zweimal täglich für zwei Wochen berichteten, dass sie signifikante Verbesserungen bei Schlaflosigkeit. Finden Sie den Saft bei Whole Foods Market und Naturkostläden.

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4. Versuchen Sie Tai Chi
Diese meditative Kampfkunst hilft Ihnen, tiefer und länger schlafen, haben Studien gezeigt. Taichiproductions.com bietet eine Auswahl an gut, wenn auch etwas teuer ($ 25), DVDs für Anfänger. Die Website enthält auch Listen der zertifizierten Instruktoren.

5. Seien Sie konsequent
Versuchen Sie, schalten Sie in und wache jeden Tag zur gleichen Zeit. Aber keine Sorge, wenn Sie gelegentlich Ihre Schlafenszeit während der Woche verpassen — Neue Forschung zeigt Ihnen Wochenende Schlaf-ins verwenden können, um Ihrem Körper helfen, wieder herzustellen.

6. Chill out
Ein kühles Schlafzimmer senkt Ihre Körperkerntemperatur, die Schläfrigkeit auslöst. Ideal Thermostateinstellung? Es variiert von Person zu Person, versuchen aber 65 Grad beginnen und dann anpassen, wenn nötig.

7. Melden Sie sich ab, um einnicken
Computer- und Videospiel-Spieler, die mehr als sieben Stunden pro Woche auf Spiele schlafen weniger und sind in der Regel müde, Forscher von der University of Arkansas gefunden haben.

8. Stress-Schnullers
Frazzled Menschen schlafen weniger und haben schlechtere Schlafqualität und beeinträchtigt Schlaf trägt zur Belastung. Ein Forschungs bewährte Art und Weise zu entspannen: ein warmes Bad vor dem Schlafengehen. Nicht nur, dass ein einweichen hilft Ihnen die Tages Sorgen zu vergessen, aber Ihre Haut Temperaturerhöhung kann, damit Sie schneller einschlafen und man dann in tieferen Schlaf verschieben.

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9. Überprüfen Sie Ihre meds
Gemeinsame Drogen, einschließlich Beta-Blocker, Steroide und Opioid-Schmerzmittel, kann den Schlaf stören entweder von Ihnen wach zu halten oder zu Schlafapnoe beitragen. Einige Ergänzungen können Schlafverlust verursachen, zu — ginseng, zum Beispiel, ist ein Stimulans.

10. Sprinkle einige Lavendel
In zahlreichen Experimenten haben Themen besseren Schlaf gemeldet, wenn mit dem Duft ausgesetzt. Streuen Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl auf ein Tuch und Slip unter dem Kopfkissen; Verwenden Sie einen Diffusor; oder Eisen Kissen- mit Lavendelduft Wasser.

11. Wichtiger als Fadenzahl
Wählen Sie Blätter durch ihre Oberfläche. Wenn Sie Ihr Bett gerne frisch und kühl zu sein, gehen Sie mit Perkal. Sateen und Flanell sind besser für diejenigen, die eine weichere, cozier Gefühl bevorzugen. Für lang anhaltende Bettwäsche, sucht aus ägyptischer Baumwolle.

12. Schalten Lichter aus — und weg
Schalten Sie den Fernseher und Computer, und stellen Sie Ihren Wecker von Ihnen entfernt. Sie werden den Glanz und auch jene spät in die Nacht innere Monologe verbannen — Es ist 3.00 Uhr Wie werde ich jemals in der Lage sein, morgen zu funktionieren? — dass können Sie sogar noch länger wach halten.

13. Snooze seitwärts
Schnarch neben Ihrem Partner zu stören, können Sie aufwachen. Um das Rauschen zu stoppen, erhalten aus dem Rücken. Airways sind die meisten in dieser Position blockiert, so dass Sie schnarchen mehr.

14. Halten Sie beschäftigt
Wenn Sie müde sind, können Sie sich nur versucht rumhängen mit einer Wiederholung von Moderne Familie. Aber Langeweile kann tatsächlich Schlafverlust verursachen. Bleiben Sie beschäftigt und herausgefordert während der wachen Stunden — sozial, emotional und körperlich — und Sie werden mehr ruhig schlafen.

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15. Schauen Sie sich Ihre Aufnahme von Koffein
Schneiden Sie den Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke auf 14.00 Uhr ab Es kann schwierig sein, ein Starbucks laufen zu widerstehen, wenn Sie Ihren Nachmittag Einbruch getroffen, sondern nur einen kurzen Spaziergang nehmen, und Sie werden das Koffein sorgen wird nicht halten Sie summte, wenn Sie versuchen, in der Nacht zu entspannen.

Tragen Sie eine Maske 16
Bedecke Deine Augen — und du wirst sie früher schließen. Die besten Masken in Good Housekeeping Research Institute testet: Bucky 40 blinkt Maske ($ 13; bucky.com). Macks Dreamweaver konturierte Schlafmaske ($ 5; amazon.com). Traum Essentials-Träumer Schlafmaske ($ 22; dreamessentials.com) .

17. Erstellen Sie ein separates Schlafzimmer für Fido.
. und für Fluffy. A Mayo Clinic Umfrage ergab, dass 53% der Menschen, die Betten oder Schlafzimmer mit Haustieren teilen Ruhe haben gestört. Es ist am besten Haustiere aus dem Zimmer zu halten, aber wenn Sie nicht das Herz haben Ihren alten Hund einen neuen Trick zu lehren, setzen Sie ein gemütliches Bett auf dem Boden.

Pick-up 18 ein Buch
Wenn Sie in der Nacht aufwachen, können Sie lesen. Aber wählen Sie etwas langweilig, gehen in ein anderes Zimmer, und begrenzen sie auf 20 bis 30 Minuten. Geh wieder ins Bett; wenn Sie nicht einschlafen, den Zyklus wiederholen, bis Sie schläfrig fühlen.

19. Vergessen Sie Arbeit
Ihren Job mit Ihrem Nachtleben stören kann. Eine Studie von 2300 US-Erwachsenen festgestellt, dass Menschen, die häufig aufgeregt bei der Arbeit fühlte sich fast doppelt so häufig waren Schlaf Probleme zu entwickeln (Interessanterweise waren lange Stunden nicht als störend). Versuchen Sie, Büro Probleme bei der Arbeit verlassen. Wenn Sie zu Hause sind, wirklich auf Ihre Familie konzentrieren: Setzen Sie Probleme Kollegen Konflikt oder andere Arbeiten aus dem Sinn, setzen Sie Ihr iPhone auf „stumm“, und nicht zentrale e-mail überprüfen.

20. Graf Segen, nicht Schafe
In einer britischen Studie, Umfrage Befragten, die höchsten in Dankbarkeit erzielte schlief länger als weniger anerkennend Teilnehmer. Die Qualität ihres Schlafes war auch besser. Nehmen Sie sich ein paar Minuten jeden Tag geistig die Dinge genießen, groß oder klein, die Sie dankbar sind.

21. Low-Tech, hohe Rendite
Sound-Maschinen arbeiten für tiefe Töne, sondern auch für laute Geräusche, versuchen Sie einfach Ohrstöpsel. Sie helfen, blockieren alles vom Straßenlärm und TV zu Schnarchen Ihres Mannes. Höchste in GHRI Tests für ihre dämpfende Fähigkeit und Komfort: Hearos Ohr-Stecker ultimative Weichheit Series ($ 3 für vier Paare; hearos.com) .

22. Nap der richtige Weg
Wenn Sie nicht das genug Schlaf zu bekommen, nehmen Sie eine kurze Früh Siesta am Nachmittag (10 bis 40 Minuten). Folgen Sie mit einem Spritz Wasser auf Ihrem Gesicht, oder (Ihr Make-up zu speichern) pat die Rückseite des Halses mit kaltem Wasser.

24. Act wie Goldilocks
Wählen Sie eine „genau richtig“ Matratze, die nicht zu hart und nicht zu weich ist. Dann wirken wie die Prinzessin mit der sprichwörtlichen Erbse: Flip und Ihre Matratze alle paar Monate drehen Klumpen und sags zu vermeiden.

25. Setzen Sie sich auf der Couch
Versuchen Sie, die Conquering Insomnia Programm. ein interaktiver Kurs $ 35, entwickelt von der Harvard Medical School Psychologe Gregg Jacobs, Ph.D. In einer Studie wurden 90% der Teilnehmer berichteten, verbesserten Schlaf; die gleiche Anzahl weniger oder kein Schlaf Medikamente benötigt.

WEITER: Sind Ihre Schlaf-Muster zu machen dick? „

Foto: Seb Oliver / Getty

Quelle: www.goodhousekeeping.com

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