Ihr Leitfaden für Ihren Blutdruck senken mit DASH

Ihr Leitfaden für Ihren Blutdruck senken mit DASH Tassen brauner Reis gekochtIhr Leitfaden für Ihren Blutdruck senken mit DASH – Rezepte für Herzgesundheit

Spicy gebackene Fische

1 Pfund Lachs (oder andere Fisch) Filet

1 EL Olivenöl

1 TL pikant gewürzt, salzfrei

  1. Backofen auf 350 ° F. Sprühen Sie eine Auflaufform mit Speiseöl-Spray.
  2. Waschen und trocknen Fisch. Legen Sie in Schale. Mischen Sie Öl und Gewürz und Nieselregen über Fisch.
  3. Backen Sie für 15 Minuten oder bis zu Fischflocken mit Gabel freigelegt. Schneiden Sie in 4 Stücke. Mit Reis servieren.

Ergibt 4 Portionen
Serviergröße: 1 Stück (3 Unzen)

Pro Portion:
Kalorien: 192
Gesamtfett: 11 g
Gesättigte Fettsäuren: 2 g
Cholesterin: 63 mg
Natrium: 50 mg
Eiweiß: 23 g
Kohlenhydrat: <1 g
Kalzium: 18 mg
Magnesium: 34 mg
Kalium: 560 mg
Faser: 0 g


Scallion Reis

4 1/2 Tassen brauner Reis (gekocht in ungesalzene Wasser) gekocht

1 1/2 TL Bouillon Granulat, niedrige Natrium

1/4 Tasse Schalotten (grüne Zwiebeln), gehackt

  1. Kochen Sie Reis gemäß den Anweisungen auf der Verpackung.
  2. Kombinieren Sie die gekochten Reis, Schalotten und Bouillon Granulat und gut mischen.
  3. Messen Sie 1 Tasse Portionen und servieren.

Macht 5 Portionen
Serviergröße: 1 Tasse

Pro Portion:
Kalorien: 200
Gesamtfett: 2 g
Gesättigte Fettsäuren: 0 g
Cholesterin: 0 mg
Natrium: 18 mg
Eiweiß: 5 g
Kohlenhydrat: 41 g
Kalzium: 23 mg
Magnesium: 77 mg
Kalium: 92 mg
Faser: 6 g

Zuchinilasagne

1/2 Pfund gekochte Lasagne Nudeln, in ungesalzene Wasser gekocht

3/4 Tasse Teilmager Mozzarella-Käse, gerieben

1 1/2 Tassen Hüttenkäse, fettfrei *

1/4 Tasse Parmesan, gerieben

1 1/2 Tassen rohen Zucchini, in Scheiben geschnitten

2 1/2 Tassen natriumarme Tomatensoße

2 TL Basilikum, getrocknet

2 TL Oregano, getrocknet

1/4 Tasse Zwiebel, gehackt

1/8 TL schwarzer Pfeffer

  1. Backofen auf 350 ° F. Spray leicht ein 9- bis 13-Zoll-Backform mit Pflanzenöl-Spray.
  2. In einer kleinen Schüssel, kombinieren 1/8 Tasse Mozzarella und 1 EL Parmesan-Käse. Beiseite legen.
  3. In einer mittelgroßen Schüssel kombinieren restlichen Mozzarella und Parmesan mit allen Hüttenkäse. Gut mischen und beiseite stellen.
  4. Kombinieren Sie Tomatensauce mit den restlichen Zutaten. Eine dünne Schicht aus Tomatensauce in der Unterseite der Backform. Fügen Sie ein Drittel der Nudeln in einer einzigen Schicht. Die Hälfte der Hüttenkäse-Mischung an der Spitze. Fügen Sie eine Schicht von Zucchini.
  5. Wiederholen Schichtung. Fügen Sie eine dünne Schicht Sauce. Top mit Nudeln, Soße und reservierte Käsemischung. Mit Alufolie abdecken. 6. Bake 30 bis 40 Minuten. Kühlen Sie für 10 bis 15 Minuten. Schneiden Sie in 6 Portionen.

* Um Natrium zu reduzieren, verwenden natriumarme Hüttenkäse. Neue Natriumgehalt für jede Portion beträgt 165 mg.

Ergibt 6 Portionen
Serviergröße: 1 Stück

Pro Portion:
Kalorien: 200
Gesamtfett: 5 g
Gesättigte Fettsäuren: 3 g
Cholesterin: 12 mg
Natrium: 368 mg
Eiweiß: 15 g
Kohlenhydrat: 24 g
Kalzium: 310 mg
Magnesium: 46 mg
Kalium: 593 mg
Faser: 3 g

Quelle: www.nhlbi.nih.gov

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