Entspannung, Stress – Schlaf

Entspannung, Stress - Schlaf-Aufgaben in derEntspannung, Stress & Schlaf

Gefühl überwältigt oder gestresst? Du bist nicht allein!

Dartmouth Studenten berichten über ihre Top drei Hindernisse für die schulischen Leistungen wie:

  • Stress (31%)
  • Erkältung / Grippe / Halsschmerzen (24%)
  • Schlafschwierigkeiten (18%)
    Quelle: Dartmouth College Health Survey, Frühjahr 2008

Die guten Nachrichten? Da ist etwas Sie tun können, um dieses Muster zu ändern!

Wenn man Fähigkeiten entwickelt, die Stress zu verwalten helfen und zur Verbesserung der Qualität (und Quantität) des Schlafes, wird er oder sie auch die meisten sehen wahrscheinlich eine Abnahme der Häufigkeit von Allgemeinerkrankungen wie Erkältungen, Halsschmerzen und die flu.This Website ein enthält viele Informationen, die Sie bei der Verbesserung Ihrer Entspannung Fähigkeiten zu unterstützen, die Sie mehr ruhig schlafen hilft und unterstützt Ihren Körper in die negativen Folgen von Stress zu bekämpfen.


Stress ist ein wesentlicher Bestandteil des Lebens. Erleben eine gewisse Menge an Stress in unserem Leben ist Schutz- und anpassungsfähig. Unsere Antworten unser Geist und Körper zu betonen, helfen bei schwierigen Herausforderungen vorzubereiten, und in geeigneter Weise in einer Zeit der Krise zu reagieren. In der Tat ist ein gewisses Maß an Stress notwendig, um uns in unserem besten durchführen zu helfen. Stress fügt Geschmack, Herausforderung und Chance zum Leben. Ohne Stress könnte, das Leben geworden ziemlich langweilig und unspektakulär.

Stress kommt in der Regel aus vier Hauptbereiche.

  • Umweltfaktoren wie übermäßige Lärm, Probleme mit Mitbewohnern oder Nachbarn, unbequeme Lebensraum, schlechtes Wetter, Naturkatastrophen, viel Verkehr, Umweltverschmutzung
  • Soziale Faktoren einschließlich der Fristen, finanzielle Probleme, Gruppenprojekte, Meinungsverschiedenheiten, Anforderungen an Zeit und Aufmerksamkeit, verabredete, Vereinbarkeit von Beruf und Schule, Verlust eines geliebten Menschen, Konflikte mit der Familie
  • Physiologische Faktoren wie Jugend, Krankheit, Unfall, mangelnde Bewegung, schlechte Ernährung, Alkohol oder Drogenkonsum / Missbrauch, Schlafstörungen, Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Magenverstimmung
  • Denken. zu viel von uns selbst oder andere mit unserer Wahrnehmung von Ereignissen, in der Erwartung, perfektionistisch zu sein, wettbewerbsfähig, Entscheidungen zu treffen, eine pessimistische Haltung, die hat, erwartet problemfreies Wohnen, besorgniserregend, selbstkritisch zu sein, so dass Annahmen

Zu viel Stress kann fort unsere körperliche und geistige Wohlbefinden ernsthaft beeinträchtigen. Es kann mit normalen täglichen Aktivitäten stören, zu verringern Beziehungen Selbstwertgefühl beeinträchtigen, und die Arbeit und akademische Wirksamkeit verringern. Stress kann zu Selbstvorwürfen, Selbstzweifel, Gefühl führen ausgebrannt, oder klinisch ängstlich oder depressiv zu werden.

Warum wir betonen, out ‚

Es gibt zwei Hauptgründe.

  1. Wir wahrnehmen eine Situation als gefährlich, schwierig oder schmerzhaft.
  2. Wir glauben nicht, wir haben die Ressourcen zu bewältigen.

Wir identifizieren oft bestimmte Ereignisse, Personen oder Situationen, die uns gestresst fühlen machen scheinen. Es ist, als ob diese Dinge automatisch dazu führen, uns aus gestresst fühlen. In Wirklichkeit ist es, wie wir ein Ereignis wahrnehmen, die Bedeutung, die wir ihm geben, die uns gestresst oder nicht darüber gestresst zu fühlen, führt.

Das Interessante an Stress ist, dass es beginnt mit unser eigenes Wahrnehmungen von Sachen!

Sie haben vielleicht bemerkt, dass einige Leute können durchaus über ein bestimmtes Ereignis gestresst fühlen, während andere scheinen nicht gar durch sie belästigt werden? Zum Beispiel, wenn drei Freunde alle eine schlechte Note auf einem Test zu bekommen, können Sie einige unterschiedliche Reaktionen bemerken.

  1. Ein Freund kann leicht verärgert scheinen für eine Stunde oder so.
  2. Ein anderer Freund scheint nicht gestört zu werden.
  3. Der dritte Freund, aber vielleicht ganz von dieser schlechte Note alarmierten werden. Sie kann es nicht ihr Verstand bekommen, schwört sie, dreimal so hart das nächste Mal zu studieren, kann sie nicht auf ihre andere Arbeit konzentrieren, und sie könnte sogar finden es schwierig, schlafend an diesem Abend zu fallen. Sie könnte zunehmend besorgt über all die Qualitäten sie diesen Begriff machen werde, und sich fragen, ob ihr GPA leiden.

In einem Fall wie diesem, eine schlechte Note auf einem Test etwas anderes bedeutet für jeden Ihrer Freunde. Die gleiche Situation hat zu allen drei passiert ist, aber jeder Mensch fühlt sich mehr oder weniger darüber gestresst, weil von dem, was es bedeutet, zu ihm oder ihr.

Symptome von Stress

Die Symptome von Stress kann uns körperlich beeinflussen, behaviorally, emotional und kognitiv. Sie können lernen, diese Symptome oder Signale in sich selbst zu erkennen, bevor Stress aus der Hand zu weit geht. Wenn Sie Ihre einzigartige Signale erkennen, ist es Zeit, Maßnahmen zu ergreifen. Einige mögliche Reaktionen sind im Folgenden aufgelistet:

Körperliche Symptome:

  • Kopfschmerzen
  • Magenverstimmung
  • Bauchschmerzen
  • schwitzige Handflächen
  • kalte Hände / Füße
  • Schwindel
  • leicht ermüdeten
  • Muskelspannung
  • Rückenschmerzen
  • engen Hals / shouldres
  • rasendes Herz
  • flache Atmung
  • Unruhe
  • Klingeln in den Ohren
  • Verstopfung
  • Durchfall

Behavioral Symptome:

  • Überschuss Rauchen
  • Herrschsucht
  • essen zu wenig oder zu viel
  • kritische Haltung anderer
  • unbeherrscht
  • Aufschub
  • schlafen zu viel oder zu wenig
  • Übernutzung von Alkohol
  • Unfähigkeit, Aufgaben zu beenden
  • zu schnell fahren
  • Nägelkauen
  • Zähneknirschen
  • zappelig

Emotionale Symptome:

  • von unwichtigen Dingen belästigt
  • Gefühl ‚ausgebrannt‘
  • Nervosität, Angst
  • Langeweile
  • Nervosität
  • reizbar
  • Gefühl ohnmächtig
  • weinen leicht
  • überwältigende Druck
  • Zorn
  • Einsamkeit
  • Unglück, Depression
  • Launenhaftigkeit
  • Gefühl hilflos

Kognitive Symptome:

  • Schwierigkeiten mit der Konzentration / Fokus
  • Denken Schwierigkeiten deutlich
  • zu viel erwarten von der Selbst / andere
  • Vergesslichkeit
  • Mangel an Kreativität
  • Unfähigkeit, Entscheidungen zu treffen,
  • ständige Sorge
  • Verlust für Humor
  • Selbstkritik
  • pessimistisch

Vorschläge zur Reduzierung von Stress

  1. Suchen Sie ein Support-System. Finden Sie jemanden zu reden über Ihre Gefühle und Erfahrungen. Sprechen Sie mit Freunden, Familie, ein Lehrer, ein Minister oder ein Berater. Manchmal brauchen wir nur zu „vent“ oder etwas bekommen „Aus unserer Brust.“ Ausdruck unserer Gefühle kann entlasten, können wir von anderen unterstützt fühlen, und es kann uns unsere Probleme erarbeiten helfen.
  2. Ändere dein Verhalten. Finden Sie andere Wege, um Stress-Situationen zu denken. „Das Leben ist 10%, was uns geschieht, und 90%, wie wir darauf reagieren. Sprechen Sie sich positiv. Denken Sie daran:“ Ich kann damit umgehen „,“ dies bald zu Ende sein wird „, oder“ Ich habe behandelt schwierige Dinge vor, und ich kann es wieder tun. „auch die Akzeptanz üben. wir müssen lernen, die Dinge zu akzeptieren, können wir nicht ohne zu versuchen, zu ändern, um mehr Kontrolle über sie ausüben.
  3. Sei realistisch. Stellen Sie praktische Ziele für mit Situationen zu tun und die Lösung von Problemen. Entwickeln Sie realistische Erwartungen an sich selbst und andere. Einstellen unsere Erwartungen oder Ziele hoch wie ein sinnvoller Weg sein mag, uns zu schieben und Dinge zu erledigen, aber wir können uns auch für Enttäuschung aufgebaut und fortgesetzt Stress. Finden Sie den Mut, Ihre Grenzen zu erkennen
  4. Holen Sie organisiert und übernehmen. Als unorganisiert oder bei schlechter Planung Eingriff führt oft zu frustrierend oder Krisensituationen, die die meisten führt immer zu gestresst fühlen. Planen Sie Ihre Zeit, einen Zeitplan zu machen, stellen Sie Ihre Prioritäten. Tun Sie dies regelmäßig, bis es eine produktive Gewohnheit wird. Übernehmen Sie Verantwortung für Ihr Leben. Sei proaktiv. Problem lösen und nach Lösungen zu suchen, anstatt Sorge.
  5. Machen Sie Pausen, geben Sie sich „mir Zeit.“ Erfahren Sie, dass die Zeit, um sich für Erholung und Entspannung nehmen als geben Zeit für andere Aktivitäten genauso wichtig ist. Zumindest nehmen kurze Pausen während der anstrengenden Tag. Sie könnten absichtlich Zeit in Ihrem Terminkalender nur für sich selbst planen, so dass Sie für alle anderen Dinge wieder aufladen können Sie tun müssen. Lernen Sie, Ihre „rote Flaggen“ für Stress, und bereit sein, sich Zeit zu nehmen, etwas dagegen zu tun.
  6. Pass gut auf dich auf. Richtig essen, regelmäßige Ruhe bekommen, eine Routine zu halten. Lassen Sie sich etwas, das man jeden Tag genießen zu tun. Paradoxerweise braucht die Zeit, die wir von uns selbst zu kümmern die meisten, wenn wir gestresst sind, ist die Zeit, die wir am wenigsten zu tun. Wenn wir das Gefühl überwältigt neigen wir dazu, schlecht zu essen, schlafen weniger, Training aufhören und uns im Allgemeinen härter drücken. Dies kann das Immunsystem besteuern und führen uns krank leichter zu werden. Wenn wir gut auf uns nehmen zu beginnen, werden wir besser vorbereitet, Stress zu managen und unsere Aufgaben auf lange Sicht erreichen.
  7. Lernen Sie zu sagen „nein“. Lernen Sie auswählen, welche Dinge, die Sie mit „Ja“ sagen wird zu und die Dinge, die Sie nicht. Schützen Sie sich durch nicht erlaubt sich, bei jeder Anfrage oder die Möglichkeit zu nehmen, die Ihr den Weg kommt. Es ist in Ordnung, eine Anfrage für einen Gefallen zu sinken. „Nein“ sagen, bedeutet nicht, Sie sind schlecht, egozentrisch, oder gefühllos. Lernen Fähigkeiten von Durchsetzungsvermögen, so dass Sie sich sicherer fühlen können und effektive Wege zu sagen „nein“.
  8. Holen Sie sich regelmäßige Bewegung. regelmäßig kann Training helfen, einige Symptome der Depression und Stress abzubauen, und uns helfen, unsere Gesundheit zu erhalten. Körperliche Bewegung kann das Vertrauen, Selbstwertgefühl aufzubauen, und das Selbstbild. Es ist auch eine gute Möglichkeit, Zeit für sich selbst zu nehmen, Dampf abzulassen, und lassen Sie körperliche Anspannung.
  9. Holen Sie sich ein Hobby, etwas anderes zu tun. Für einen ausgewogenen Lebensstil, ist das Spiel so wichtig wie Arbeit. Freizeitaktivitäten und Hobbys können sehr angenehm und inspirierend sein, und sie können einen zusätzlichen Gefühl der Erfüllung unseres Lebens bieten. Für Ideen, neue Hobbys, stöbern Sie in einer Buchhandlung oder ein Handwerk, im Internet surfen, lokale Organisationen schauen, sehen, welche Klassen oder Kurse in Ihrer Gemeinde zur Verfügung stehen oder aus einem nahe gelegenen College oder einer Universität. Sie nicht schnell neue Möglichkeiten entlassen.
  10. Langsamer. Kennen Sie Ihre Grenzen und Schnitt auf die Anzahl der Dinge nach unten Sie versuchen, jeden Tag zu tun, vor allem, wenn Sie für sie nicht genug Zeit haben, oder für sich selbst. Seien Sie realistisch, was Sie effektiv jeden Tag erreichen können. Außerdem überwachen Sie Ihr Tempo. Rushing durch Dinge können zu Fehlern oder schlechte Leistung führen. Nehmen Sie die Zeit, die Sie brauchen einen guten Job zu machen. Unzureichend kann getan Aufgaben zu zusätzlichen Stress führen.
  11. Lachen, verwenden Humor. Tun Sie etwas Spaß und Freude wie einen lustigen Film zu sehen, lachen mit Freunden, eine humorvolle Buch zu lesen, oder gehen zu einem Comedy-Show.
  12. Lernen Sie zu entspannen. Lernen Sie einige Entspannungsübungen, wie sie diskutiert weiter unten auf dieser Seite. Entwickeln Sie eine regelmäßige Entspannungs Routine. Versuchen Sie Yoga, Meditation, oder ein paar einfache ruhige Zeit. Entspannungstechniken sind Fähigkeiten, die mit Geduld und Praxis entwickelt werden müssen, damit wir sie effektiv in schwierigen Zeiten von Stress später verwenden können.

Über Entspannung

Die Fähigkeit, sich zu entspannen ist wichtig, in Stress und Angst effektiv zu verwalten. Wenn wir gestresst fühlen, reagiert unser Körper mit dem, was der „Kampf oder Flucht“ genannt wird Antwort. Unsere Muskeln werden angespannt, unser Herz und Atemfrequenz zu erhöhen, und andere physiologische Systeme besteuert werden. Ohne die Fähigkeit zum Burnout, Wut, Reizbarkeit, Depressionen, medizinische Probleme, und mehr zu entspannen, kann chronischer Stress oder Angst führen.

Erlauben Sie sich entspannen zu tief ist das genaue Gegenteil von dem „Kampf oder Flucht“ Reaktion. Im Jahr 1975 beschrieb Herbert Benson, was er von der so genannten „Entspannungsreaktion.“ Dies ist die Fähigkeit des Körpers eine Abnahme der Herzfrequenz, Atemfrequenz, Blutdruck, Muskelspannung und Sauerstoffverbrauch zu erfahren.

Wie Entspannungsübungen können helfen

Es gibt viele Vorteile, um in der Lage, die „Entspannungsreaktion“ in Ihrem eigenen Körper zu induzieren. Einige Vorteile sind eine Verminderung der generalisierten Angst, Prävention kumulativer Stress, mehr Energie, verbesserte Konzentration, Reduktion einiger physikalischer Probleme und erhöht das Selbstvertrauen (Bourne, 2000).

  • Entspannungsübungen eine wirkungsvolle Waffe gegen Stress. Im Folgenden sind einige wichtige Fakten über Stress:
  • 43% der Erwachsenen erlebt negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Stress
  • 75-90% der Besuche in einer Arztpraxis sind für stressbedingte Bedingungen und Beschwerden
  • Herzerkrankungen, Krebs, Lungenkrankheiten, Unfälle, Zirrhose der Leber und Selbstmord: Stress hat zu den sechs führenden Todesursachen in Verbindung gebracht worden
  • Die Occupational Safety and Health Administration (OSHA) hat eine Gefährdung des Arbeitsplatzes erklärt Stress
  • Am Arbeitsplatz kann Stress verloren Stunden durch Fehlzeiten, verringerte Produktivität und Mitarbeitervergütung Nutzen stehen. Das kostet die amerikanische Industrie mehr als 300.000.000.000 $ jährlich
    Quelle: Miller, Smith & Rothstein, 1994

zurück nach oben

Arten von Entspannungsübungen

Entspannungstechniken können emotionale und körperliche Empfindungen von Stress reduzieren, sowie die Sorge oder belastenden Gedanken, die sie begleiten können. Wenn Sie lernen, Ihre Atmung und reduzieren Sie Ihre Muskelverspannungen, Ihren Geist folgen zu entspannen. Umgekehrt kann, wenn Sie lernen belastenden Gedanken zu lindern und Angst, Ihren Körper und entspannen.

Es wird dringend empfohlen, dass Sie diese Übungen als Fähigkeiten Ansatz Lernen, die im Laufe der Zeit praktiziert und entwickelt werden müssen, und nicht als etwas, das man einmal in eine Weile zu tun. Ohne Praxis werden diese Übungen können nicht so effektiv für Sie an der Zeit, die Sie am meisten brauchen!

Zwar gibt es zahlreiche Arten von Entspannungsübungen, aber wir werden ein paar von ihnen hier erkunden:

  • Tiefes Atmen: Wenn wir gestresst fühlen, ist es üblich, für unsere Rate zu erhöhen, zu atmen. Wir neigen dazu, auch zu atmen in einer flachen Weise, höher in unserer Brust. Eine tiefe Atemübung ermöglicht es uns, voller, langsamer zu atmen, die eine echte entspannten Zustand zu reflektieren.
  • Visualisierung / Imagery: Die Visualisierung ist ein schöner Weg, unseren Geist des Gebens und Körper einen „Mini-Urlaub.“ Es geht um Bilder mit vollständig selbst in einer angenehmen Szene einzutauchen, um die Sehenswürdigkeiten zu bemerken, Geräusche, Gerüche, und taktile Empfindungen.
  • Meditation: Meditation kann als „geistige Übung“, wie die Konzentration auf die Atmung oder die Wiederholung eines Mantras beschrieben. Verschiedene Arten von Meditation, die erkannt werden, gehören die transzendentale Meditation, Gebet, Zen-Meditation, taoistische Meditation, Achtsamkeit Meditation, buddhistische Meditation und andere. Das Endziel aller Arten von Meditation führen zu einem Geist, der durch die Verwendung von stillen Betrachtung und Reflexion und frei von Stress gestillt wird.
  • Progressive Muskelentspannung: Diese Praxis beinhaltet der Reihe nach Anspannen und Entspannen der großen Skelettmuskelgruppen. Muskelentspannung wird mit der Feststellung der Kontrast zwischen dem Zustand der Spannung und Entspannung und durch die Erhöhung Unterscheidung der Muskelgruppen erreicht, die auf die Durchführung Spannung anfällig sind.

Positive Auswirkungen der guten Schlaf

Es gibt eine große Menge an Forschung auf den Schlaf und es ist Auswirkungen und es gibt viele Ressourcen für diejenigen, es zu suchen. Doch was Sie wohl wissen müssen, ist, dass ausreichend Schlaf (durchschnittlich 7-9 Stunden / Tag) hat zu folgenden positiven Auswirkungen in Verbindung gebracht worden:

  1. Lernen und Gedächtnis: Schlaf hilft dem Gehirn neue Informationen einprägen durch einen Prozess namens Gedächtniskonsolidierung. In Studien, die Menschen, die sich später bei Tests eine Aufgabe nach dem Lernen besser ab geschlafen hatte.
  2. Stoffwechsel und Gewicht: Chronischer Schlafentzug kann zu Gewichtszunahme durch die Art und Weise unsere Körper verarbeiten und speichern Kohlenhydrate zu beeinflussen, und durch Hormonspiegel verändern, die unseren Appetit beeinflussen.
  3. Sicherheit: Schlafschuld trägt zu einer größeren Tendenz schlafend während des Tages fallen. Diese Verfehlungen kann zu Stürzen und Fehler wie medizinische Fehler, den Luftverkehr Pannen und Unfälle im Straßenverkehr.
  4. Stimmung: Schlafmangel kann in Reizbarkeit, Ungeduld, Unfähigkeit sich zu konzentrieren, und Launenhaftigkeit. Zu wenig Schlaf kann man auch zu verlassen müde, um die Dinge zu tun, was Sie tun möchten.
  5. Herz-Kreislauf Gesundheit: Schwere Schlafstörungen wurden zu Bluthochdruck, erhöhte Stresshormonspiegel und unregelmäßiger Herzschlag verbunden.
  6. Krankheit: Schlafentzug verändert die Immunfunktion, einschließlich der Aktivität der Killerzellen des Körpers. Schritt halten mit dem Schlaf kann auch gegen Krebs helfen.
    Quelle: Harvard Health Publications: „Bedeutung des Schlafes: Sechs Gründe, nicht auf den Schlaf knausern“, abgerufen am 12/15/09

Es überrascht nicht, es gibt viele dokumentierte Folgen für Schlafentzug. Darunter:

  • Reduzierte Entscheidungsfähigkeit
  • Schlechtere Speicher
  • Reduzierte Konzentration
  • Reduzierte Arbeitseffizienz
  • Verkürzte Aufmerksamkeitsspanne
  • Erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme, Depressionen, Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheit
  • Reduzierte Wachsamkeit
  • Schlechtere Urteil
  • Reduzierte Bewusstsein für die Umwelt und Situation
  • Langsamer als normale Reaktionszeit

Sehen Sie Vortrag von Dr. James Maas, Ph.D. – – Autor der New York Times Bestseller, „Power Schlaf: Das revolutionäres Programm, das Bereitet Your Mind für Peak Performance“ (Viewing an der Fakultät beschränkt, Personal & Studenten. DND-Authentifizierung erforderlich ist.)

Der Inhalt für Stress und Entspannung Abschnitte dieser Seite wurden von Georgia Southern University Beratungsstelle angepasst.

Quelle: www.dartmouth.edu

Weiterlesen

  • Intelligenztests

    Intelligenztests Galton Versuch Binets Erfolg Der erste erfolgreiche Test der Intelligenz von Französisch Psychologe Alfred Binet in Antwort auf eine Anfrage von Französisch öffentliche Schule entwickelt wurde …

  • Reynolds Türkei Tasche Bewertung

    Ein besserer Weg der Türkei zu kochen? Die Tasche 19. November 2013 47 Kommentare Snack Mädchen muss alle ihre kanadischen und anderen internationalen Lesern entschuldigen. Sie ist mit dem amerikanischen Thanksgiving-OBSESSED ….

  • 1 Digital Schwangerschaftstest

    DIGITAL Schwangerschaftstest mit Smart Countdown Wenn Sie unregelmäßige Zyklen haben, sollten Sie für Ihre längsten Zyklus in den letzten Monaten vor der Prüfung zu ermöglichen. Wenn Sie keine Ahnung, wann Ihre Periode haben fällig ist, …

You May Also Like

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

5 + fünf =