Body Scan Meditation – Step-by-Step-Skript

Body Scan Meditation - Step-by-Step-Skript

Dies ist eine einfache und effektive Körperscan Meditation. Ziel ist es, Ihren Fokus zu trainieren, während verbleibenden bewusst und akzeptieren, gegenüber jeder Empfindung, die entstehen können. In Fällen von Schmerzen und Muskelspannung, zeigt die Wissenschaft, dass Annehmen Empfindungen wirksamer ist, als zu versuchen, sie zu kontrollieren.

Es ist auch mehr Entspannung. Ein paar Hinweise, bevor wir anfangen:

  • Vorzugsweise nicht innerhalb einer Stunde von dieser Körperscan Meditation zu essen, weil ein ausgestopfter Magen neigt dazu, einen entspannten Geist und Körper zu verhindern.
  • Dämpfen Sie das Licht und zum Schweigen zu bringen Sie Ihr Handy. Sie können eine 10-minütige Alarm einzustellen. Halten Sie die Lautstärke niedrig, obwohl. Keine Notwendigkeit, sich selbst eine Herzattacke.
  • Tragen Sie bequeme Kleidung und Schuhe ausziehen.
  • lag auf dem Rücken, Arme und Beine bequem zu verbreiten. Sie können ein Kissen unter die Knie setzen, um Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden
  • Wenn Gedanken abzulenken, bleiben bewusst / losgelöst von ihnen und sanft, geduldig Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und Körper zurückzukehren.
  • Keine Erwartungen und nicht über richtig machen Sorgen. Sie tun es. Das ist alles was zählt.
  • Es gibt nichts Magisches an Entspannung und Meditation. Es ist nur natürlich.

Hier ist der Haftungsausschluss. Und hier ist die Anweisungen.

Body Scan Meditation

Jetzt Liegen. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase. Spüren Sie Ihren Bauch nach außen bewegen, wie Ihr Zwerchfell Verträge und zieht Luft in Ihre Lungen. Ihre Brust sollte nicht spürbar steigen.

Während die Atmung langsam, die Aufmerksamkeit auf den linken Fuß. Spüren Sie Ihren Fuß. Deine Zehen einmal, um Ihr Bewusstsein, es zu beheben. Jetzt entspannen.

Wie Sie atmen durch die Nasenlöcher, langsam zu scannen Sie das linke Bein vom Fuß bis zum Knie, und nach oben durch Ihre Oberschenkel.

Beim Ausatmen, verfolgen Sie das Bein nach unten, um den Fuß. Tun Sie dies 3 mal, dann nehmen Sie Ihre Gedanken den Atem und bleiben Sie mit dem Fuß.

Spüren Sie die Empfindungen in den Fuß. Einfach bewusst von ihnen. Scannen Sie Ihren linken Unterschenkel. Akzeptieren Sie jede Spannung oder Beschwerden. Scannen Sie langsam, bis durch Ihre Oberschenkel jetzt.

Wenn Gedanken auftauchen, ist das in Ordnung. Sanft zurück auf den Atem zu kommen, und verschieben das Bewusstsein über den rechten Fuß.

Langsam einatmen beim Scannen über Ihren rechten Wade, Knie und Oberschenkel. Atmen Sie aus und scannen Sie wieder nach unten. Langsam. Jetzt lassen Sie Ihren Atem und bleiben Sie mit dem Fuß.

Scannen für jedes Gefühl im Fuß. Kalb. Schenkel. Einfach akzeptieren alle Empfindungen und fühlen, was passiert. Entspannen Sie sich.

Nun konzentrieren sich auf den Bauch. Spüren Sie es steigen, wie Sie atmen. Sinking wie Sie ausatmen. Schön und langsam. Ihr Herz wahrscheinlich verlangsamt. Das ist normal. Bleiben Sie bewusst Ihren Bauch, den Atem. Hoch und runter. Bei Bekanntwerden von Empfindungen. Entspannen Sie sich.

Nun folgen Sie der gleichen Prozedur mit der linken Hand und Arm, wie Sie mit Ihrem Bein tat. Sie können Ihre Faust auf den ersten zusammenbeißen, um wirklich richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die linke Hand. Atmen.

Jetzt scannen up entlang der Länge des Armes, an die Brust. Dann hinunter den rechten Arm der rechten Hand. Bleiben dort. Atmen. Sense and-Scan. Entspannen Sie sich.

Kommen Sie zurück bis zur Brust. Weiter Scannen entlang Hals und auf Ihr Gesicht. Sanft pressen Sie Ihre Backen und loslassen. Spüren Sie die Empfindungen in Ihrem Kiefer, die Kehle. Atmen und zu scannen. Spüren Sie, wie die Rückseite der Kopfstützen gegen den Boden.

Scannen Sie die Oberseite des Kopfes. Entspannen Sie sich.

Nun lösen sich von allen Körperteilen. Atmen. Spüren Sie, wie alles miteinander verbunden ist, sanft auf dem Boden ruht. Nur atmen, lassen jede Empfindung zu Ihnen kommen. Akzeptieren Sie es als ein Teil von dir. Kehren Sie zu Ihrer Atmung. Sie sind groß, Empfindungen sind kleine Teile von euch. Sie schwanken, kommen und gehen.

Nur atmen für eine Minute und spüren Sie Ihren Körper. Dann lehnen Sie sich langsam auf.

Weitere Empfehlungen

Wenn Sie dachten, diese Körperscan Meditation schwierig war oder nicht sinnvoll (vor allem, wenn es Ihr erstes Mal), möchten Sie vielleicht zu versuchen,&# xa0; diese progressive Entspannungsübung. Diese Übung ist mehr Steuerung als der Körper-Scan, aber es macht es auch einfacher, um Ihre Aufmerksamkeit zu konzentrieren.

Nachdem Sie progressive Entspannung gelernt haben, kommen zurück und versuchen Sie es erneut. Diese Körperscan Meditation ist nicht überall.

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